Gebelik süresince anne adayının vücudu sayısız fiziksel ve hormonsal değişiklik yaşar. Bu dönemde uygulanacak beslenme programı hem anne adayının sağlığını hem de bebeğin sağlığını etkiler.

Hamileliğin sağlıklı bir şekilde devam edilebilmesi için sağlıklı ve dengeli bir besin düzeni oluşturulmalıdır. Anne adayının beslenme düzeni, bebeğin temel besin kaynağıdır. Bu sebeple de besleyicilik açısından zengin gıdaları tüketmek kritik bir önem taşır. Hamilelikte doğru beslenme, bebeğin büyümesini ve gelişimini teşvik edecektir. Bunun için bazı oldukça kolay beslenme kurallarına uyarak bile sağlıklı bir hamilelik geçirmek mümkündür.

Gebelikte besin ihtiyacı artar

Hamilelik döneminde kadınlar, normalden daha fazla yeme ihtiyacı hissederler. Çünkü vücudun besin ihtiyacı artmıştır. Anne adayları kendi vücudunu ve bebeğin gelişimini desteklemek için daha fazla mikro besin maddesi ve makro besleyici madde almalıdır. Mikro besinler, sadece küçük miktarlarda gerekli olan vitaminler ve mineraller gibi beslenme bileşenleriyken, makro besinler, kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağlar olarak sayılabilir. Hamilelik döneminde tam olarak gerektiği gibi beslenebilmek için her besin türünden tüketmeniz önem taşır. Gebelik beslenmesinde, normal beslenmeye ek olarak;

? İlk 3 ayda ek olarak 300 kalori

? 1200 miligram kalsiyum

? 600-800 mikrogram folat

? 27 miligram demir alınması gerekir.



Bu ihtiyacı karşılamak için klasik ?sağlıklı? beslenme alışkanlıklarına sahip olmak çoğu zaman yeterlidir. Bunun için her gün her bir gıda grubundan farklı gıdalar yemek en doğru yoldur. Gebelikte doğru beslenme için;

? Tahıllar kaliteli enerji kaynağı,

? Meyve ve sebzeler; antioksidan, lif, suda ve yağda çözünen vitamin kaynağı,

? Et, kuruyemişler ve baklagiller protein, folik asit ve demir kaynağı,

? Süt ürünleri kalsiyum ve D vitamin kaynağı olarak tüketilmelidir.

Gebelikte ne, ne kadar tüketilmeli?

Sağlıklı bir vücudun ve sağlıklı bir gebeliğin her besin grubundan gıdaya belli bir miktarda ihtiyacı vardır. Bunlardan her hangi biri eksik olduğunda çalışma sekteye uğrayabilir. Bu bağlamda gebelikte aşırı yağlı, tuzlu, şekerli hazır, işlenmiş gıdalara yerine, sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler, , et ve süt ürünleri gibi doğal ve sağlıklı besinler tercih edilmelidir.

Gebelikte mutlaka tüketilmesi gereken besin grupları

1. Protein

Protein, gebelikte fetal dokunun doğru şekilde gelişmesini, büyümesini sağlamak için çok önemlidir. Anne adaylarının göğüs ve rahim dokusunun büyümesi, bebeğe daha fazla kan gönderilmesi gibi daha pek çok faydası sebebiyle protein içeren besinler tüketilmelidir. Gebelikte günde üç porsiyon tüketilmesi gereken protein için en iyi kaynaklar; yağsız sığır eti, fasulyeler, tavuk, somon, kuruyemişler ve süzme peynir şeklinde sıralanabilir.



2. Kalsiyum

Gebelikte kalsiyum; bebeğin kemiklerinin oluşmasına ve vücudun sıvı kullanımının düzenlenmesine yardımcı olur. Bu sebeple gebelikte kadınların günde en az üç porsiyon tüketmeleri gereken kalsiyum için en iyi kaynaklar; süt, yoğurt, peynir, lahana ve yumurta olarak sıralanabilir.



3. Folik asit (folat)

Folik asit, beyin ve sinir kusurlarını azaltmada önemli bir role sahiptir. Bu sebeple de hamilelikte günde 600 - 800 mikrogram folik asit almak gerekir. En iyi folik asit kaynakları; karaciğer, kuruyemiş, kuru fasulye ve mercimek, yumurta, fındık ve fıstık ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler olarak sıralanabilir.

4. Demir

Vücuda alınan demir; kan akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile çalışır. Demir sayesinde, hem anne adayına hem de bebeğe yeterli miktarda oksijen verilir. Sağlıklı bir gebelikte günde 27 miligram demir alınması gerekmektedir. Bunun için en iyi demir kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, çok tahıllı ekmekler ya da tahıllar, yağsız sığır eti ve kümes hayvanları, yumurtalar ve kurutulmuş meyveler olarak sıralanabilir.

Gebelikte beslenmenin püf noktaları

Anne adayları gebe olduklarını öğrendiklerinde genelde yaklaşık 3 - 4 haftalık hamiledirler. Bu bakımdan gebeliğin 1. haftasında ya da çoğu zaman ilk 4 haftalık dönemde anne adayı daha gebe olduğunu bilmemektedir. Aslında gebelik planlaması yapıldıktan itibaren daha sağlıklı beslenmeye başlamakta fayda var. Bu süreçte günlük multivitaminler ya da doğum öncesi vitaminler, hamilelik için gerekli folik asit ve diğer mineraller, vitaminler içeren bir beslenme programı izlenmelidir. Gebelik planlandığı andan itibaren başlanan; mercimek, kurutulmuş fasulye, bezelye ve tam tahıllı ekmeklerde bulunan folik asitin erken gebelik doğum kusurlarının önlemesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Yine bu dönemde sağlıksız hazır gıdalar, sigara ve alkol kesinlikle tüketilmemeli, kahve de günde 1 bardakla sınırlandırılmalıdır.

Gebelikte sağlıklı beslenmenin temeli olan proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller bakımından çeşitli ve dengeli beslenmek esastır. Bunu oluşturmak için de; porsiyon olarak tabağı yarıya bölmek, tabağın yarısını sebzeler ve meyvelerden, diğer yarısını da proteinler ve tahıllardan oluşturmak en iyi tercih olacaktır.

Gebelikte alınan kalori, büyüyen bebeği beslemeye yardımcı olurken, demir ve folik asit, hamilelik sırasında gerekli olan fazladan kan yapımına yardımcı olmaktadır. Ayrıca protein, kan üretmeye yardımcı olurken bebeğin dokularını ve kaslarını oluşturur. Kalsiyum ise, bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturacaktır.

Gebeliğin ilk 5 haftalık sürecinde beslenme programına ilave kaloriler eklemek gerekmezken, vitamin, mineral ve protein ihtiyacı, fetüsteki hızlı hücre bölünmesini ve organ gelişimini desteklemek için artmaktadır. Ancak gebeliğin 6. haftasından anne adayının kalori ihtiyacı artabilir.

Gebelikte gün boyunca sık sık sağlıklı küçük yemekler veya aperatifler yemek gerekir. Yine yağlı, baharatlı, tuzlu veya kızarmış gıdalardan kaçınılmalıdır. Tüm bu sağlıklı beslenme kurallarına uymanın dışında bolca dinlenme ve sağlıklı uyku da gebeliğin sağlıklı devamı açısından çok önemlidir.

Gebelik ilerledikçe anne adayının daha küçük porsiyonlarla, daha sık yemesi gerekir. Yine bol miktarda su tüketip demir alımının da ihmal edilmemesi önem arz ediyor. Beslenme programına yeşil yapraklı sebzeler, sığır eti, yumurta ve fıstık gibi demir bakımından zengin besinler dahil edilmelidir. Hamile beslenmesinde ön plana çıkan 12 süper gıda olan; kırmızı et, mercimek, yoğurt, somon, avokado, yulaf, fasulyeler, kuruyemiş, mango, havuç, biberler ve su asla ihmal edilmemelidir.

Tüm bunların yanında yine ısrarla altı çizilmesi gereken husus; gebelikte alkol, sigara ve kafeinden uzak durulması, sakarin ve suni tatlandırıcıların kullanılmamasıdır. Ayrıca doktorun reçete ettiği ilaçlar dışında ilaç alınmamalı, boyalar, temizlik ürünleri ve çözücülerden gelen kimyasallardan uzak durulmalıdır. Anne adayı gebelikte sauna ve sıcak küvetlerden kaçınmalı, saçları için boya ve perma gibi kimyasal yöntemleri kullanmamalıdır.

Gebelikte tüketilmemesi gereken besinler

1. Pastörize edilmemiş süt ve peynir,

2. Fümelenmiş veya az pişmiş etler,

3. İstiridye ve karides gibi kabuklu deniz hayvanları,

4. Çiğ ya da az pişmiş yumurtalar,

5. Köpekbalığı, kılıçbalığı ve marlin,

6. Karaciğer, sosis ve balık yağı takviyeleri gibi ürünler,

7. Alkol,

8. Günde 200 mgdan fazla kafein,

9. Aşırı pişmiş nişastalı gıdalar,

10. Akrilamid içeren besinler,

11. Buzdolabında saklanmış patatesler,

12. Fazla pişmiş nişastalı besinler gebelikte tüketilmemelidir.

İleri okuma için :

[a href="https://www.bulenttiras.com/hamilelikte-beslenme-rehberi" target="_blank"]https://www.bulenttiras.com/hamilelikte-beslenme-rehberi[/a]

[a href="http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/" target="_blank"]http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/[/a]