SAĞLIKLI BESLENME----- Prof.Dr. Ahmet Aydın




Geleneksel diyetler
Modern diyetler

Glisemik endeksi düşük
Vitamin ve mineralden zengin gıdalar
Verimli toprak sebze meyvesi
Doğal gübre
Sakatat ağırlıklı, et az
Hayvansal yağlar
Trans enoik yağ oranı düşük
Omega-6/omega-3 oranı düşük (4:1’ten az)
Özgür dolaşan gıda ürünleri
Katkısız gıdalar
Çiğ ve/veya fermente süt ve ürünleri
Islatılmış ya da fermente tahıl ve baklagiller
Rafine edilmemiş tuz
Fermente sebzeler
Fermente meşrubat (boza, şalgam, şıra vb)
Yavaş ısıtma
Toprak ve bakır kaplar
Yerli tohumlar
Glisemik endeksi yüksek gıdalar
Vitamin ve mineralden fakir gıdalar
Verimsiz toprak sebze meyvesi
Suni gübre, hormonlar
Et ağırlıklı, sakatat az
Bitkisel yağlar
Trans enoik yağ oranı yüksek
Omega-6/omega-3 oranı yüksek (20:1’den fazla)
Suni yemle beslenen hayvanların gıda ürünleri
Gıda katkı maddeleri
Pastörize homojenize süt ve süt ürünleri
Rafine ya da ekstrakte tahıl ve baklagiller
Rafine tuz
Konserve sebzeler
Gazozlar, kolalar, boyalı meşrubatlar
Hızlı ısıtma(mikrodalga)
Teflon, alüminyum
Melez tohumlar, genetiği değiştirilmiş tohumlar



Genel ilkeler

• İki beyaz (şeker ve beyaz un) mümkünse hiç yenmemelidir. Tuz (üçüncü beyaz) tamamen kesilmese de iyice azaltılmalıdır.
• Her yiyecek doğal şekline en yakın olarak tüketilmelidir.
• Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz (patlayıncaya kadar değil).
• Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.
• Sabah çok, akşam az yiyin.


Etler

• Yağsız olmayacak, fazla pişirilmeyecek.
• Kırmızı et (tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastırma vb serbesttir. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli.
• İddia edilenin aksine kırmızı et yemek koroner kalp hastalığına neden olmaz.
• Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarınız gibi kalbinize de zarar verir.





Beyaz et

Tercihen köy tavuğu ve diğer özgür dolaşan kümes hayvanları yenilmeledir. Çiftlik tavuğu gün yüzü görmez; çeşitli hormonlarla hızlı büyütülür ve yediği yem doğal değildir; tadı kötüdür. Çiftlik tavuklarının avantajları ucuz olması ve çabuk pişmesidir.

Balık

• Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli.
• Balık çiftliği balıkları ilaçla ve suni yemlerle beslenmeleri, tatlarının kötü olması ve çevreyi kirletmeleri bakımlarından sakıncalıdırlar.

Sakatatlar

• Sakatatlar hayvani gıdaların en değerli bölümleridir.
• Yasaklanmaları doğru değildir.
• Fakat veteriner gözetiminde kesilmiş hayvanların sakatatı yenmelidir.

Yumurta

En kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli. (Özgür dolaşan tavuklar!). Günde 1-4 adet yenilebilir. Tercih sırasına göre
1. Çiğ (enfeksiyon olmadığından eminseniz! (kabuğu sağlam, pis kokmuyor ve suya konduğunda yüzmüyorsa yumurta çok büyük bir olasılıkla temizdir),
2. Rafadan,
3. Lop,
4. Kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli)

Yumurtanın yararları
• Görmede azlığına yol açan maküler dejenerasyonu azaltır (lutein)
• Kolesterolü düşürür(kolin)
• Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (kolin)
• Asetilkolini artırır
• Yumurta sarısı kalsiyumdan ve karotenoidlerden zengindir
• Çinko içeriği yüksektir
• Magnezyum içeriği yüksek (migren, fibromiyalji vb
• Antioksidan ve antienflamatuvardır.
• Omega-3’ten zengindir (Özgür dolaşan tavuklar!)
• A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasinden zengindir.

Sebzeler ve yeşil yapraklılar

• Daha çok çiğ tüketilmelidir (salata tarzında).
• Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir.
• Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) mükemmeldir.
• Semiz otu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır.
• Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Kızartması ise hiç yenilmemelidir.
• Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemeli.
Sarımsak-Soğan

• Sarımsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri.
• Her gün en az iki diş yenilmeli. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin.
• Sarımsak haplarının kokusu yoktur fakat doğal şekli kadar faydalı değildir.
• Soğan: En az sarımsak kadar değerli.

Meyveler

• Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli.
• Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli).
• Üzüm (çekirdeği ve kabuğu), çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip.

Pastörize/homojenize sütler
• Sütün pastörizasyonu bazı hastalık patojen bakterileri ortadan kaldırırken faydalı bakterileri (probiyotikleri) de yok etmektedir.
• Homojenize edilmiş sütler (Kutu sütleri) ise çok daha büyük bir sorundur. Çünkü homojenizasyon sırasında süte 2 ton civarında bir basınç uygulanmakta ve süt proteinlerinin moleküler yapısı büyük ölçüde değişmektedir.
• Molekül yapısı değişmiş proteinler immün sistemi aşırı uyararak çocuğun ileriki yaşamında Tip I diabet ve mültipl skleroz gibi otoimmün (kendi dokularını tahrip edici) hastalıklara yol açmaktadırlar.
• Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir.
• Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli.
• Kefirle mayalanmış süt çok yararlıdır.


Hangi süt tüketilmeli?

• Mümkünse günlük mandra sütü tüketilmelidir.
• Temiz olduğuna güveniyorsanız (!) sokak sütçüsünden de süt alabilirsiniz.
• Şehirdeki en iyi olabilecek seçenek günlük pastörize şişe sütleridir.
• Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle kullanmayınız.
• Süt ya da yoğurt ekşimesin ya da kesil-mesin diye içlerine antibiyotikler konul-makta ve süt içindeki probiyotiklerin tümüne yakını kaybolmaktadır.
• Sadece ekşiyen ve/veya kesilen süt ve yoğurtları yiyiniz (bulursanız!!!)

Probiyotikler Probiyotikler =yararlı bağırsak mikrplları

• Erişkin bir insan bağırsağında 100 trilyon (1,5 kg) faydalı bakteri bulunur.
• Bu rakam insan hücre sayısının 10 katı kadardır.
• Bu bakteriler 300 m2 büyüklüğünde bir yüzey oluşturan bağırsak sümüksü zarını bir tabaka şeklinde döşer.

Probiyotiklerin görevleri

• Bağışıklık sistemini güçlendirmek
• Salgıladıkları enzimlerle yiyeceklerin hazmını kalaylaştırmak.
• Vitaminlerin (K, B12, biyotin, niasin vb) sentezini yapmak.
• Bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak ve bağırsak geçirgenliğini azaltmak.
• Toksinlerin (zararlı maddelerin) kan dolaşımına geçmesini engellemek.
• Gastrointestinal semptomları (reflü, ishal, kabızlık vb) azaltmak.
• Besin alerjilerini ve ekzemayı önlemek
• Depresyonu azaltmak (triptofan)
• Kronik enflamatuvar (iltihabi) hastalıkların ve kanserin oluşumunu engellemek

Bağırsak florasının bozulması

• Karbohidrattan zengin ve rafine gıdaların yenmesi, çeşitli toksinler ve antibiyotikler normal bağırsak florasını bozarak zararlı bakterilerin ve mantarların üremesine yol açarlar.
• Probiyotiklerin bağırsak mukozası üzerinde oluşturduğu koruyucu tabakanın ortadan kalkması bağırsak geçirgenliğini artırır.
• Yeteri kadar sindirilmemiş yiyecek maddeleri ve nötralize edilmemiş toksinler kan dolaşımına geçer.

Bağırsak florasının korunması

• Un ve şekerden fakir, sebze, meyve, et ve yumurta gibi doğal gıdalardan zengin bir diyet bağırsak florasının koruyuculuğunu bozmaz.
• Fermantasyon ürünleri (turşu, yoğurt, peynir, şarap, boza, sirke) bağırsak florasında bulunan probiyotikleri artırırlar.
• Pastörizasyon ve UHT gıdalardaki probiyotikleri büyük ölçüde tahrip eder.
• Probiyotikten en zengin gıdalar anne sütü ve Kafkasyanın milli içeceği olan kefirdir.

Baklagiller
• Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir.
• 12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli.

Soya
• Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir.
• Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır (fitatlar).
• Tiroid hormonu sentezini bozar.
• Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir.

Diğer zararlar
• D vitamini eksikliği
• Osteoporoz
• Hazımsızlık
• Bağışıklık yetersizliği
• Bunama
• Kanser
• Kalp kası hastalığı
• Soyanın Çin ve Japonya gibi yüksek nüfuslu Uzak doğu ülkelerinin, en fazla tercih ettiği gıda olduğu ve onların yaşam sürelerini uzattığı iddiaları çok eksik ve yanlıştır.
• Soyanın total kalori içindeki payı genellikle %5’i geçmez. Ayrıca Uzak Doğulular soyanın fermente ürünlerini (miso, soya salçası, natto, tempeh vb) yerler. Soyanın fermantasyonu soyanın birçok olumsuz etkisini giderebilmektedir.
• Ama piyasada satılan ve yüzlerce yiyeceğin içinde bulunan soyanın (tofu , soya sütü, soya yoğurdu, soya dondurması, soya proteininden yapılmış salam, sosis gibi et çeşitleri) çoğu fermente değildir. Paketinin üzerinde açıkça yazmamasına karşın birçok hazır gıdanın içerisinde giydirilmiş olarak soya bulunmaktadır.
• Başta hamileler, çocuklar ve kanserliler olmak üzere herkes soya preparatlarından uzak tutulmalıdırlar. Soya çok az yenilmeli, yenilecekse az miktarda fermante soya ürünü ya da soya filizi yenilmeli.
Kabuklu kuruyemişler
• Ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb. kuruyemişler yenilebilir. Ceviz omega-3 de içerir.
• Lif ve minerallerden zengindir.
• Günde 1-2 avuç (50-100 gram kadar) oldukça yararlı.
• Kuruyemişler aşırı yenilmedikçe şişmanlatmaz.
• Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli.

Yağlar
• Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Mükemmel bir gıda olan anne sütünün kalorisinin %50’sinden fazlası yağlardan gelir. Bu yağların büyük bölümünü doymuş yağlar ve kolesterol oluşturur. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır!

Margarin
• Kimyasal bir ürün olup insan vücudunu yozlaştırır (içerdikleri trans yağ asitleri dejeneratiftir). Kolesterol içermemeleri bir üstünlük değil zaaftır . Bitkisel kaynaklı yağların hiçbiri kolesterol içermez. Kesinlikle yasak!


Tohumlu sıvı yağlar
Ay çiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya omega-6’dan zengin çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sıcak presten çıkan bu yağların dokuları yıpratıcı (dejeneratif trans yağ asitleri içerirler) özellikleri de var. Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı.

Zeytinyağı
• Mükemmel bir yağdır. Halis sızma olanlar tercih edilmeli (soğukta donar).
• Salatalarda ve zeytinyağlı yemeklerde kullanılmamalıdır. Bütün yemekleri zeytin yağla yapmak doğru değildir.
• Riviera ikinci seçenektir (sıcak baskı).

Fındık yağı
Zeytinyağına çok benzer özelliklere sahiptir (o da tekli doymamış yağ aitlerinden zengin); ancak sıcak baskı bir yağdır; ikinci seçenek olarak kullanılabilir.

Hayvani yağlar (doymuş yağlar)
• Oldukça dayanıklı yağlardır. Trans yağ asitleri oranları düşüktür.
• Tereyağı: Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı(köy tereyağı).
• Tereyağının piyasada sahtesi çoktur (margarin üzerine giydirilmiş). Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.

Tereyağının yararları
• En iyi A vitamini kaynağıdır.
• Yüksek oranda antioksidan (kolesterol, A vit, E vit, selenyum) içerir.
• Konjuge linolenik asitten (CLA)zengin olup, antienflamatuvar, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardır.
• İyi bir iyot kaynağıdır.
• Diş çürükleri ve osteoporoz riskini azaltır.
• Lesitinden zengindir.


Urfa yağı
Tereyağı gibi yararlı

Kuyruk ve iç yağı
Tereyağı gibi yararlı

Balıkyağı

• Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriyor.
• Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı.
• Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr) kullanılmalıdır. Müzmin hastalıklarda bu miktar hekim kontrolünde 5-6 grama kadar çıkar.
• Balıkyağı şişmanlatmaz.
• Yaz-kış kullanılabilir.
• Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı. Aksi halde D vitamini yüklenmemesi yapabilir(Piyasada bulunan omega-3 kaynaklarının hemen hepsi balık yağlarıdır).


Keten tohumu
• Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağı.
• Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin.
• Omega-3 gücü balık yağının onda biri kadardır. Fakat lif oranı yüksektir.
• Omega-3 pişirme yağı olarak kullanılmaz. Hem kokusu pistir hem de çabuk oksitlenerek faydadan çok zarar verir.
Zeytin

Oldukça yararlı bir yiyecektir. Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkıyor. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli.

Kızartmalar
• Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlı.
• İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı, veya fındık yağı ile yapılmalı.
• Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin.

Tahıllar ve unlu gıdalar

• Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar.
• Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli ya da iyice azaltılmalıdır.
• Diyete adapte olmada güçlük çekenler çok az miktarda tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler.

Çay

• Bütün çay çeşitleri çok yararlı. Şekersiz içilecek!
• 5-10 dakika demlendikten sonra hemen içilmeli. Daha fazla beklerse antioksidan değeri azalır.
• Makine çayları içilmemeli. Sarkıtma çay tercih edilmemeli.
• Telli ve doğal olmayan zamklı poşet çaylar kanser yapabilir.

Siyah Çay-Yeşil çay
• Yeşil çayda bol miktarda kateşinler adı verilen flavonoidler bulunur.
• Siyah çay yeşil çayın harmanlanması ile elde edilir.
• Yeşil çay (kateşinler) ile siyah çayın (teaflavinler) antioksidan kapasitesi arasında bir fark bulunamamıştır.

Kahve
• Kahve-nestkahve-kapuçino: Büyük ölçüde yasak; Arada bir içilebilir.
• Türk kahvesi: Her gün bir-iki fincan içilebilir (sekersiz ya da az sekerli).

Turşu
• Oldukça yararlı (probiyotik). Tuzunu azaltın (turşu kurarken tuz yerine limon tuzu, askorbik asit ya da sirke kullanın).

Sirke
• Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi ve biraz pahalı olan balsamik sirke), nar ekşisi, şalgam suyu ve meyan kökü suyu çok yararlı.

Tuz/Baharat
• Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılar.
• Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir.
• Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin.
• Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın.
• Rafine tuz yerine işlenmemiş tuz kullanın.


Baharatlar
• İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar açısından açısından oldukça yararlıdır.

Şekerler
• Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapılan yiyecekler (reçel, pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb) yasaktır. Kendi şekeri ile yapılan köy pekmezleri ve Maraş usulü az şekerli dondurmalar az miktarda yenilebilir.

Bal

• Bal halis ise şifa verir.
• Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir.
• Alelade ballar, her çeşit reçel ve pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir.
• Piyasadaki balların en az %95’i sahtedir.

Çikolata
• Haftada bir iki kere orta boy, sütsüz ve kakao oranı yüksek (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir. Sütlü çikolataların (kahve rengi) şeker içeriği çok yüksektir.
• Çikolata kadınlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltır (en iyi magnezyum kaynağı).

Tatlandırıcılar
• Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir.
• Aspartam (Canderel ®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®, Nutra-tat®
• Ayrıca diyet kola, şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde bulunur)

Aspartamın formülü
• Aspartik asit (%40)
• Fenilalanin (%50)
• Metil alkol(=ispirto) (%10): Kanserojen formole dönüşür

ASPARTAM’IN ZARARLARI
Baş ağrısı Unutkanlık
Eklem ağrısı Bulantı
Uyuşukluk Kas spazmları
Şişmanlık(!!!) Döküntü
Migren
Depresyon Yorgunluk
Huzursuzluk
Sara Uykusuzluk Görme kaybı
İşitme kaybı Çarpıntı
Soluk zorluğu
Korku atakları
Ağzı dolanma Tat Kaybı
Tinnitus Baş dönmesi
Parkinson
Mültipl skleroz
Kanser

İçki
• Günde 1-2 kadeh şarap (özellikle kırmızı kırmızı), rakı ya da eşdeğer içki içilebilir. Mecburiyet yoktur!
• Bira, votka, cin gibi şeker içeriği yüksek içkileri içmeyiniz.

Aspartam içeren maddeler
Canderel®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®, Nutra-tat®.
‘Layt’ kolalar ve diğer diyet ürünleri, bazı şekersiz sakızlar, birçok ilacın içinde tatlandırıcı olarak

Meşrubat
• Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir.
• Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu için.

Enerji içecekleri

• İçerdikleri temel maddeler şeker ve kafeindir. Başlangıçta reaksiyon hızını biraz artırırsa da daha sonra bu fark da ortadan kalkar.
• Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direnci ve buna bağlı hastalıkları artırır. Bu arada enerjinizi azalmasına yol açar. Enerjisini artırmak isteyen çocuk uyuşturucu da kullanabilir.
• Enerji içeceklerini içmeden önce enerjinizin niçin azaldığını araştırın!!!
Su
• Günde 6-8 bardak su için. Suyu birden bire değil yudum yudum için.
• Bir insanın susuzluk hissi ile su ihtiyacını ayarlayabileceği düşüncesi, çocukluk çağı için doğru olsa da diğer yaşlar için geçerli değildir. Susuzluk hisleri önemli ölçüde köreldiği için yaşlıların farkına varmadan susuz kalma tehlikeleri büyüktür.
• Meyve suyu, meşrubat, gazoz, bira gibi, şekerli çay gibi sıvılar yoğun karbohidrat içerikleri nedeni ile su ihtiyacını artırırlar. Şekersiz çay ve kısmen de ayran, kafir gibi fermente içecekler, sıvı ihtiyacını artırmadığı gibi, sıvı ihtiyacınızı da karşılar.
• İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın.
• Kaynak suyunu için. İşlenmiş sofra suları (Turkuaz®, Aquafino®vb) kaynak suyu değil, işlenmiş kuyu suyudur. Mecbur kalmadıkça içmeyin. Gerçek kaynak suları içiminin güzelliğinden anlaşılabilir.
• İçtiğiniz su fazla soğuk olmasın.
• Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu !). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir.
• Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar ve içilebilir.
• Yemekle birlikte su içmeyin, çünkü bu su sindirim sıvılarını seyrelterek etkilerini azaltır. Yemekten yarım saat önce veya sonra su içebilirsiniz. Uykudan önce bir ya da iki bardak su içilmelidir.

Pişirme şekli
• Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli; geleneksel yöntemler (buğulama,, buharda pişirme) yanında turbo fırınlar da kullanılabilir. Böylece besin öğeleri fazla zarar görmez.
• Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) besin kayıplarına yol açar; ayrıca kanserojen olabilirler.
• Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin.
• Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin (ev konserveleri hariç).

Pişirme kapları
• Daha çok toprak (güveç), cam ya da bakır kapları tercih edin.
• Emaye ve çelik tencere daha sonraki tercihlerdir.
• Teflon ve alüminyum kesinlikle kullanılmamalıdır.
• Teflon ve alüminyum kap kullanmayın. Sıcak yemekleri alüminuyum folyo ve streç içinde saklamayın.

Yemek yeme sıklığı

• Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yemeli.
• 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur.


Öğün miktarları

• Çinliler dediği gibi sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun. Yemek miktarlarını şöyle bölümleyin;
• Sabah 3), öğle2), akşam: (1) ya da daha iyisi ;
• Sabah (2), kuşluk (1), öğle(1), ikindi (1), akşam1).
• Uzak Doğulular gibi az ve sık yemek, insülininizde fazla artışa yol açmadığı için formda kalmanızı sağlar.
• 19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin.
• Lokmaları iyice çiğneyin!


Diş temizliği
• Her yemekten sonra, mümkün değilse yatmadan önce dişinizi 2-3 dakika fırçalayınız ve macunu yutmayınız
• Çocuklarda yutmayacaklarından emin oluncaya kadar florlu diş macunu kullanmayınız.
• Sodyum florür toksik olduğu için çocuklara flor tableti takviye etmeyin.
• Yiyecek ve içeceklerdeki flor (kalsiyum florür) doğal olup, toksik değildir.
• Florun diş çürüklerini azaltmadığını gösteren çok sayıda araştırma vardır.
• Diş çürüklerinin en önemli nedeninin unlu ve şekerli gıdalar olduğunu unutmayın.
• Yarı sert ve sert gıdaları yemenin çocuklardaki diş gelişimini olumlu yönde etkilediğini ve sıvı gıdaların ise sağlam diş gelişimini önlediğini unutmayın.

Hareket
• Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı ve merdivenler çift çift çıkılmalı.
• Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapılmalı (özellikle bel ve boyun kaslarını çalıştırın).
• Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalı. Egzersiz ağırlığı tedricen artırılmalı.
• Hedefinizi iyi seçin. Birkaç dakikada olsa her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın.
• Hava kirliliği olan yerlerden mümkün olduğunca uzaklaşın.
• Derin temiz hava soluyarak hücrelerinizdeki oksijeni artırak onları gençleştirin.

Güneşlenme
• Güneşli havalarda en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı (kışın tercihen 11.00-13.00 arası).
• Güneş ışınları daha rahat uyumanızı sağlar, depresyonu azaltır ve D vitamini sentezini artırır.
• D vitamini kemik hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve çeşitli müzmin hastalıklara karşı koruyucudur.
• Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte fazla kalmayın (özellikle 11.00-13.00 arası).
• Dengeli şekilde yanın, haşlanmayın!!.

Uyku
• Mümkünse 22.00’den önce yatın. Ayağınızı sıcak, başınızı serin tutun
• 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın.
• Yeterli süre uyumanıza rağmen yorgun kalkıyorsanız nedenini araştırın.
• Uykudan 1-2 saat önce televizyon izlemeyi bırakın
• Taş devri diyetini uyguladıktan en çok bir hafta sonra yorgunluğunuz ortadan kalkar. Kendinizi gençleşmiş hissedersiniz ve daha erken uyanırsınız.

Not: Bu sağlıklı beslenme ilkeleri sağlıklı ve hastalıklı her kes için faydalıdır; hem hastalık önleyici hem de tedavi edicidir (kısmen ya da tamamen). Sadece fazla miktarda protein almaması gereken hastalar (bazı metabolizma, böbrek ve karaciğer hastalıkları) proteinleri kısıtlarlarsa diğer önerileri rahatlıkla uygulayabilirler.